Hora do almoço, veja a ciência por trás disso.

Hora do almoço, uma grande maioria das pessoas tem a conciência que uma boa alimentação e equilibrada é crucial para a saúde. Cientistas estão tranzendo à tona que o horário das refeições realizada é importante e faz a diferença.

Estudos indicam que consumir a maior parte das calorias no início do dia é mais benéfico para a saúde, sugerindo um café da manhã reforçado, um almoço moderado e um jantar leve. Esse padrão está alinhado aos ritmos circadianos, o relógio biológico de 24 horas que regula aspectos como hormônios, temperatura corporal e ciclos de sono.

Nosso organismo é mais eficiente em digerir e metabolizar alimentos pela manhã. Com o passar do dia, essa capacidade diminui. Pesquisas mostram que uma refeição consumida às 9h traz impactos metabólicos diferentes da mesma refeição feita às 21h. Essa nova abordagem, chamada de crononutrição, redefine a nutrição ao enfatizar não apenas o que comemos, mas quando comemos. O horário das refeições pode influenciar peso, apetite, risco de doenças crônicas e a maneira como o corpo armazena e queima gordura.

Marta Garaulet, professora de fisiologia e nutrição da Universidade de Murcia, Espanha, destaca que a ciência tradicional focava exclusivamente em nutrientes e calorias, ignorando o impacto do horário. Segundo Garaulet, mesmo em países como a Espanha, onde o jantar é tardio, aqueles que priorizam um almoço robusto e um jantar leve têm menos problemas metabólicos.

Na vida moderna, é comum pular o café da manhã e exagerar no jantar após um dia agitado, mas especialistas recomendam o oposto. Espaçar o jantar algumas horas antes de dormir pode ser uma alternativa viável para muitos.

Pesquisas recentes reforçam esses achados. Um estudo publicado na Obesity Reviews analisou nove ensaios clínicos com 485 adultos. Os participantes que consumiram mais calorias no início do dia perderam mais peso e apresentaram melhorias no açúcar no sangue, colesterol e sensibilidade à insulina. Outro estudo, publicado na Cell Metabolism, comparou o impacto de dietas em horários distintos. Participantes que seguiram um cronograma diurno – com refeições entre 8h e 16h – relataram menos fome e mostraram um perfil hormonal mais favorável à perda de peso, com níveis mais baixos de grelina (hormônio da fome) e maiores de leptina (hormônio da saciedade).

Resultados similares foram observados em outras pesquisas. Na Johns Hopkins, um estudo randomizado revelou que adultos jovens queimavam menos gordura e apresentavam níveis 20% mais altos de açúcar no sangue ao jantar às 22h, em comparação com às 18h.

Esses dados apontam para a importância de considerar o horário das refeições como parte integral de uma alimentação saudável, especialmente para aqueles que buscam melhorar o metabolismo e prevenir problemas de saúde a longo prazo.

“Está claro que o horário das refeições é importante – não apenas o que você come, mas quando você come”, disse Jonathan Jun, professor associado de medicina da Johns Hopkins e autor do estudo. “Comer tarde deixa você menos tolerante à glicose e também faz com que seu corpo queime menos gordura do que se você comesse a mesma comida mais cedo.”

Estratégias
Os cientistas que estudaram o horário das refeições informam que as seguintes estratégias podem ajudar a sua saúde:

Não pule o café da manhã. Marta Garaulet e seus colegas descobriram que pular a refeição matinal aumenta o risco de obesidade. As manhãs são quando nossos corpos estão preparados para metabolizar os alimentos. Se você geralmente não sente fome pela manhã, coma algo leve e, em seguida, faça um almoço farto. “Tente comer a maior parte das calorias durante a manhã ou à tarde, mas não à noite”, disse.
Os carboidratos da manhã são melhores do que os do final do dia. Se você vai comer doces ou carboidratos simples, como pão, macarrão e doces, é melhor fazê-lo pela manhã ou no início da tarde, quando estamos mais sensíveis à insulina, disse Marta Garaulet.
Tente jantar no início da noite. Comece movendo seu jantar para pelo menos uma hora antes do normal. Idealmente, você deve jantar duas a três horas antes de ir para a cama.
Faça do jantar a menor refeição do dia. Mesmo que você não consiga jantar cedo, tente fazer do café da manhã e do almoço as maiores refeições do dia e do jantar, a menor. Se você se acostumou a comer um almoço pequeno e um jantar grandioso, troque a ordem. Você pode fazer do seu jantar uma refeição rica em vegetais para deixá-lo mais leve. “Tente transferir suas calorias para o café da manhã e o almoço”, disse Courtney Peterson, professora associada do departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama em Birmingham.
Tente controlar o horário das refeições pelo menos cinco dias por semana. Às vezes não é prático fazer um jantar menor ou mais cedo, e tudo bem. Em estudos, Peterson descobriu que as pessoas que comiam um jantar mais leve cinco dias por semana ainda obtinham benefícios, como melhor controle do açúcar no sangue e menos fadiga diária. “Não pense nisso como tudo ou nada”, disse Peterson. “Talvez em alguns dias você não consiga, porque vai comer fora com a família. Mas, em outros dias, você vai conseguir, e isso é ótimo. É importante que você faça o que é mais prático para você.”

Os cientistas identificaram diversos mecanismos que explicam por que consumir refeições mais cedo beneficia a saúde. Pela manhã, nosso corpo está mais apto a produzir insulina, o hormônio responsável por regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, somos mais sensíveis à insulina nesse período, permitindo que nossos músculos absorvam e utilizem a glicose com mais eficiência.

No entanto, essa sensibilidade diminui ao longo do dia. À noite, as células beta do pâncreas, que produzem insulina, tornam-se mais lentas e menos eficazes em responder às elevações de açúcar no sangue, comprometendo o controle glicêmico.

Outro fator crucial é a lipase sensível a hormônios, uma enzima que libera gordura das células adiposas para fornecer energia. Essa enzima tende a ser mais ativa durante a noite, auxiliando na manutenção das funções corporais enquanto dormimos.

Porém, estudos conduzidos por Marta Garaulet revelaram que refeições tardias podem suprimir a atividade dessa enzima, dificultando a queima de gordura. “Notamos uma diferença significativa entre quem janta quatro horas antes de dormir e quem realiza essa refeição apenas uma hora antes de ir para a cama”, afirma Garaulet.